DIN ANGST ER EN BUNKE SAND – SÅDAN FÅR DU DEN TIL AT SKRUMPE
Foto: Di Weng, Unsplash
Alle mennesker oplever spontane angstreaktioner med eller uden en konkret årsag. Angst er en grundfølelse, en del af vores sunde, naturlige følelsesliv. Angst hjælper os med at reagere på fare og til at regulere vores adfærd. Det er sådan, vi passer godt på os selv og på vores relationer.
Mange oplever dog, at angstfølelser og -reaktioner fylder meget i hverdagen. De forstyrrer og begrænser i en grad, der betegner en angstlidelse. Hvordan angst gik fra at være en naturlig følelse, der dukkede op fra tid til anden og forsvandt hurtigt igen, til at være en pinefuldt nærværende og generende tilstand, kan illustreres ved hjælp af et ældgammelt paradoks: The paradox of the heap, eller bunkens paradoks
Bunkens paradoks
Bunkens paradoks kan forklares som en bunke sand, hvorfra vi løbende fjerner sandkorn og spørger os selv, hvornår vi ikke længere kan beskrive bunken af sand som en bunke.
At fjerne et sandkorn ændrer ikke bunken fra at være en bunke, paradokset består snarere i at overveje, hvad der sker, når processen er gentaget nok gange til, at der kun er et enkelt sandkorn tilbage og hvorvidt dette sandkorn stadig kan betegnes som en bunke sand. Spørgsmålet er, hvornår det ændrede status fra bunke til ikke-bunke. Med andre ord: Hvornår skaber vi en afgørende ændring af bunkens natur?
At fjerne et objekt ændrer ikke bunken. Men det er samtidigt korrekt at antage, at vi nu har ændret bunkens natur.
Hvis vi overfører den tankegang til vores viden om angst, kan vi forsøge at svare på, hvordan angstlidelser skabes, og samtidig undersøge, hvordan vi opløser den.
Det kan være svært at pege på, hvornår angsten blev til en bunke, til en lidelse. Vi er derfor nød til at kigge på, hvilke små bestanddele, der tilsammen giver angstlidelsen volumen.
Hvornår føjes der sandkorn til angstbunken?
Har du bemærket, at du går anderledes til tingene siden du begyndte at lide af angst?
Angstlidelsen trives med særbehandling. Hvilket er paradoksalt for alt, man ønsker, er at angsten skal fylde mindst muligt og at de ubehagelige følelser skal holde sig på afstand. Men netop velmenende forsøg på at holde angsten på afstand giver bagslag:
Man tager angsten med sig i sine overvejelser og planlægning. Man giver angsten særbehandling.
Bekymringerne om angsten holder den i fokus og holder den aktuel, hyppigt fremkommende i tankerne og truende.
Vi kan ikke bekymre og planlægge os ud af angsten. Vi vænner os tværtimod til bekymre os. Vores bekymrings-adfærd bliver en påmindelse om, at der er fare på færde. Hvorfor ellers bekymre sig?
Kan du genkende disse vaner, som føjer til angstbunken?
At lytte til sin angst. At lade sig guide af angsttanker og angstfølelser til at undgå visse steder, opgaver og situationer.
At tildele angsten opmærksomhed for at sikre imod at den tager over og ødelægger det gode, man står foran. Fx at distrahere sig selv eller konstant skubbe følelsen væk.
At involvere de nærmeste i ens oplevelse af angsten i forsøg på at få beroligelse og få afkræftet bekymringstankerne.
At planlægge forud, hvordan man kan ændre planer og lave nødløsninger, skulle angsten blive stor.
At bekymre sig om sin energibeholdning og søvn med forestillingen om, at du kan holde angsten på afstand, hvis de depoter er fyldt.
At identificere sig som én, hvis angst står uden for egen kontrol og gør det til en del af ens selvfortælling til nye relationer.
At søge beroligelse i ritualer, i mad, alkohol eller medicin når tankemylder og kropsligt ubehag bliver for stort.
Hvis vi forestiller os, at hver enkelt gang én handling finder sted, lægges der ét sandkorn til. Efter en vis mængde tid og handlinger, kan vi beskue og italesætte de stigende antal sandkorn som en bunke. Som et synligt problem.
Betegnelsen ‘bunke’ antyder, at der er for mange sandkorn til at fx vinden tager dem med sig. Bunken hviler tungt foran os. Hvilket paradoksalt, men naturligt nok øger vores frygt for, at fremtidige situationer vil blive ødelagt af angst. Jo mere angst vi føler, jo hårdere forsøger vi med ovenstående handlinger at fjerne angsten og jo større vokser bunken sig. Effekten er nu selvforstærkende.
Hvordan ændrer vi bunkens natur med metakognitiv terapi?
Først og fremmest skal vi opdage, hvor vi kan sætte ind, hvor vi kan fjerne sandkorn og hvornår vi forværrer tilstanden og forstørrer bunken.
Der findes desværre mange velmenende råd til angstramte, som giver bagslag. Nogle gange kan man blive for optaget af at forstå selve angstens indhold. I forsøg på at finde en løsning på at komme af med angsten sker det, at man dykker dybere ned i den. Med billedsproget fra vores paradoks, kan vi sige, at det ikke er hjælpsomt at tælle eller fokuserer på mængden af sand, da det ikke ændrer bunken. Tværtimod kan det, vi holder i fokus, komme til at fylde mere i vores udsigt og i dette tilfælde også skabe en mur af tristhed og opgivelse, da vi ærgrer os over lidelsens begrænsning og at vi ikke kan se os ud af situationen.
Det er heller ikke hjælpsomt at forsøge at neutralisere og slette bunken. Hvis vi konstant skubber angsten væk og forsøger at distrahere os selv fra den, vil vi dels komme på mentalt overarbejde og dels opleve, at den konstant trænger sig på alligevel. Det samme gælder, når vi forsøger at fixe angsten med regler for, hvad vi kan og ikke kan, eller må og ikke må. De mange regler og forbud bliver til en snubletråd, der er umulige at overholde. Angsten lader sig desuden ikke inddæmme; den finder nye situationer at optræde i.
Vi må gå på opdagelse i, hvordan vi reelt omgår de gamle strategier og udsulter bunken. Korn for korn.
Sådan mindsker vi angstbunken
Vigtigst af alt: Opdagelsen af egenkontrol. Hvad kan jeg reelt påvirke, og hvad kan jeg ikke? At opdage, hvilken fleksibilitet, man besidder over for sine reaktionsmønstre. Hvad vil det betyde for dig, hvis du opdagede, at du kunne handle modsat dine vanlige reaktioner? At du kunne gøre mindre og opnå et bedre resultat?
Når man opdager, at man er herre over sin overtænkning og sit reaktionsmønster, vil man begynde at indsamle friske erfaringer, frisk feedback fra sine omgivelser såvel som frisk feedback fra sin oplevelse af egne tankestrømme og kropslige fornemmelser.
Hjernen og kroppen er ikke ude på at skabe ballade, de kan bare ikke undlade at bide på og zoome ind, så længe de bliver monitoreret og modtager instrukser om at visse ting er forbudte at tænke og føle, så vil de genudsende og styrke de emner og fornemmelser.
Den friske feedback giver oplevelser af at angsten lagde sig hurtigt igen, og at bekymringen ikke tog kontrol over sindet. Tværtimod kunne du indstille bekymringskæden og vælge ikke at bruge yderligere tid og energi på den. Den erfaring er essentiel, da den skaber motivation for gentagelse!
Med andre ord: Det er nu sandsynligt, at der over den kommende tid løbende fjernes sandkorn fra bunken. At der skabes ændringer i bunkens natur ved hjælp af gentagelse og udbygning: Siden angsten ikke fyldte i den situation, hvor jeg tog brug af mine nye metakognitive strategier, har jeg mod på at sætte mig i andre og nye situationer og eksperimentere.
Spørgsmålet er nu, hvordan vi skaber en afgørende ændring af bunkens natur.
Forvandlingspunktet
Hvad karakteriserer forvandlingen fra en bunke til en samling sandkorn – fra en angstlidelse til en naturlig mængde angstfølelser- og reaktioner?
Forvandlingen sker på flere niveauer og i takt med opdagelsen af, at man ikke behøver reagere på angsttankerne og -følelserne med den sædvanlige adfærd eller overtænkning. At man hele tiden har besiddet evnen til at skrue op og ned for sin respons og at man nu vil tage den evne mere bevidst i brug til at nedregulere, hvor mange kræfter og hvor meget tid angsten tildeles.
Det nye kontrol-greb udspringer af forvandling på et andet niveau: Forvandlingen af vores syn på sindet som selvregulerende. Når vi ændrer vores perspektiver på sindet og syn på tanker og følelser, behøver vi ikke længere stoppe op og tage ansvar, planlægge forud, bekymre os, når angsten ringer os op. Vi kan således opleve en angstreaktion, men reagere distinkt anderledes på oplevelsen, hvis vi ikke længere antager, at det er vores opgave at tage telefonen, men derimod kan lade den ringe ud.
Hvordan skaber vi så vedholdende ændringer?
Fleksibilitet er nøglen til at skabe varige ændringer. For ændring må aldrig handle om fejlfrihed eller om at frygte bekymring eller overreaktion. At bekymre sig, lave undgåelsesadfærd eller lignende som føjer til angsten er blot aktiviteter. De er ikke hjælpsomme, men de er heller ikke farlige, og de er højst almindelige. Vi er meget opmærksomme på, at vi alle fejler fra tid til anden og gentager en fejlslagen strategi, men at dette er utroligt lærerigt, for det betyder ikke, at du er tilbage ved start, men at du skal vælge, at du nu vil tage de nye vaner i brug og derved opdage, at du ikke røg tilbage til begyndelsen, du snublede bare, hvilket er helt forventeligt.
Hvis du har brug for at komme ud af din angstlidelse og har lyst til at prøve metakognitiv terapi, så tag endelig kontakt til os. Vi ser frem til samarbejdet og til at følge din forvandling.
